Những cách ăn uống giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng mà vẫn đủ chất cho con

Tăng cân trong thời kỳ mang thai là hiện tượng bình thường. Tuy nhiên, nếu tăng cân quá nhiều hoặc quá ít đều có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Vì vậy, việc xây dựng chế độ ăn hợp lý để vừa kiểm soát cân nặng vừa đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho thai nhi là rất quan trọng. Hãy cùng tìm hiểu những nguyên tắc ăn uống khoa học giúp mẹ bầu duy trì cân nặng phù hợp nhưng vẫn đáp ứng nhu cầu phát triển toàn diện của thai nhi.

Như chúng ta đã biết, nếu tăng cân quá mức trong thai kỳ, bà mẹ có thể đối mặt với nhiều nguy cơ như đái tháo đường thai kỳ, tăng huyết áp, tiền sản giật, thai nhi to quá mức dẫn đến khó sinh thường. Ngoài ra, mẹ cũng dễ tích tụ mỡ nội tạng, khó giảm cân sau sinh và có nguy cơ rối loạn chuyển hóa lâu dài cho cả mẹ và con. Ngược lại, nếu tăng cân không đủ, thai nhi có thể bị suy dinh dưỡng bào thai, sinh ra nhẹ cân, ảnh hưởng đến sự phát triển trí não, làm giảm khả năng miễn dịch và hạn chế tăng trưởng chiều cao. Khi trưởng thành, những trẻ này cũng có nguy cơ cao mắc các bệnh không lây nhiễm liên quan đến dinh dưỡng như đái tháo đường, thừa cân hoặc béo phì.

Vậy mẹ bầu nên tăng bao nhiêu cân trong thai kỳ là hợp lý? Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mức tăng cân lý tưởng phụ thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) của người mẹ trước khi mang thai.

Mức tăng cân khuyến nghị theo BMI trước khi mang thai

1. Ăn cho nhu cầu của thai nhi chứ không phải ăn gấp đôi khẩu phần

Nhiều người cho rằng khi mang thai phải “ăn cho hai người”. Thực tế, nhu cầu năng lượng chỉ tăng nhẹ từ tam cá nguyệt thứ hai. Mức năng lượng khuyến nghị cho từng giai đoạn thai kỳ như sau:

- 3 tháng đầu: Không cần tăng nhiều năng lượng, duy trì khoảng 1800–2000 kcal/ngày.
- 3 tháng giữa: Tăng thêm khoảng 250 kcal/ngày so với trước khi mang thai.
- 3 tháng cuối: Tăng thêm khoảng 450 kcal/ngày so với trước khi mang thai.

Ví dụ, mẹ chỉ cần bổ sung thêm một ly sữa và một quả chuối chín là đã cung cấp khoảng 300 kcal

2. Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì thực phẩm nhiều năng lượng rỗng

3. Chia nhỏ bữa ăn để tránh quá đói hoặc quá no

Chia nhỏ bữa ăn giúp mẹ bầu kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và giảm cảm giác đói quá mức. Đồng thời, cách ăn này cũng giúp hạn chế tình trạng ợ nóng, đầy bụng do tử cung chèn ép dạ dày. Mẹ có thể ăn 5–6 bữa mỗi ngày, gồm 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ.

Ví dụ: giữa buổi sáng uống một ly sữa kèm một quả táo; buổi chiều có thể ăn một củ khoai lang luộc.

4. Uống đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa và hạn chế ăn vặt

Mỗi ngày mẹ nên uống khoảng 2–2,5 lít nước, bao gồm nước lọc, nước canh, súp, sữa ít đường và nước ép trái cây tươi (ưu tiên loại ít ngọt và không thêm đường). Uống một ly nước nhỏ trước bữa ăn cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn quá mức.

5. Ăn chậm, nhai kỹ và chú ý cảm giác no

Cơ thể thường mất khoảng 20 phút để gửi tín hiệu no đến não. Nếu ăn quá nhanh, mẹ dễ ăn nhiều hơn nhu cầu. Vì vậy, hãy ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn. Tránh vừa ăn vừa xem điện thoại hoặc tivi để kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn.

6. Kết hợp vận động nhẹ nhàng

Vận động phù hợp giúp mẹ kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng. Mẹ bầu có thể đi bộ 20–30 phút mỗi ngày, tập yoga hoặc các bài tập thở nhẹ nhàng. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu có nguy cơ sinh non, đau lưng nhiều hoặc tụt huyết áp.

7. Khi nào mẹ bầu cần được tư vấn dinh dưỡng

Mẹ nên gặp chuyên gia dinh dưỡng khi có các dấu hiệu sau:

- Tăng cân quá nhanh hoặc quá chậm so với khuyến nghị
- Có nguy cơ đái tháo đường thai kỳ hoặc tăng huyết áp
- Có bệnh lý nền như béo phì, rối loạn mỡ máu hoặc thiếu vi chất
- Chưa biết cách xây dựng thực đơn khoa học và cân đối

Tóm lại, kiểm soát cân nặng trong thai kỳ không có nghĩa là phải ăn kiêng khắt khe. Điều quan trọng là ăn đầy đủ, đúng cách và khoa học. Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng kết hợp vận động hợp lý và tinh thần thoải mái sẽ giúp mẹ có thai kỳ khỏe mạnh, thai nhi phát triển tối ưu và dễ dàng lấy lại vóc dáng sau khi sinh.

Khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Sản Nhi Nghệ An